薄肌饮食指南 本文系统讲解兼顾增肌与减脂的饮食方法。作者主张高蛋白饮食（每斤体重一天一克蛋白质）、控制总热量、减少零碎进食，并把大部分食物安排在固定的进食窗口（如16:8）。文章详细介绍了如何通过两周饮食和晨重记录找到维持热量并设置300-400千卡缺口，如何平衡碳水和脂肪比例，避免超加工零食和含糖饮料，以及睡前3-4小时结束正餐保护睡眠。最后提供一日菜单示范和根据两周体重趋势调整热量的具体规则，强调持续执行和根据身体反馈灵活调整的重要性。 生活 › 健康 邵艾伦Alan 2026-10-0815.5 KB 110.9K 631 86 饮食减脂增肌蛋白质16:8断食热量控制力量训练健康睡眠
