# 这个 Prompt 会 100% 的改变你
**作者**: 老白（每日 AI 干货）
**日期**: 2026-07-08T12:55:43.000Z
**来源**: [https://x.com/laobaishare/status/2074839849610453213](https://x.com/laobaishare/status/2074839849610453213)
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你机器上有个文件夹，比你妈还懂你。它叫 ~/.claude/projects。
大多数人都在用 Fable 写 App。我让它干了件有意思超 100 倍的事，下面把完整的 prompt 原样交给你：一次粘贴，六个阶段，换来一份你从没得到过的、对你自己和你工作的最深读解。
## 你的秘密
你打过的每一条请求、每一个开了头又弃掉的项目、每一次凌晨两点的钻牛角尖、每一个你问了三遍却从没去自动化的修复……全都带着时间戳，躺在那个文件夹里。
你在那里面从不表演。没有观众，不用摆姿势，只有你在一遍遍地、成千上万次地，说出你真正想要的东西。
> 你的日记里，是那个「写给读者看」的你。你的会话历史里，是真实的那个你。
模型一直都能读这份记录。Fable 是第一个读完能给你一个真东西、而不是一份星座运势的——它能把你几个月的行为放进一次分析里，找出那个你一直在瞒着自己的模式。这种读解，过去得靠一个好心理咨询师加上一年的疗程。
## 你会得到什么
下面这个 prompt 把你的编程 agent 变成一面镜子。
它会挖遍你所有 agent 的完整会话历史——Claude Code、Codex、opencode 等等，然后带你走六个阶段，最后给你三样东西：
> 一幅关于你是谁的画像，由你自己的时间戳搭起来：你信什么、你的思维怎么走、你在躲什么，以及那个你从没说出口的模式。
> 一张关于你时间去向的地图：哪些该永久交给 AI、哪些该彻底扔掉、哪一两件只该你自己碰。
> 一套重建后的配置：一个你半年后会重读的 mirror.md、一份 30 天路线图，以及对你 CLAUDE.md 和自定义 skills 的更新——每一处改动在落到文件之前，都先以 diff 形式给你看。
## Prompt
把下面这段粘进 Claude Code，按回车。
<overview>
人在日记里会撒谎，在心理咨询里会表演，但没人会对一个编程 agent 表演。
这台机器上存着一份有史以来最诚实的、关于我这颗脑子的记录：我跑过的每一次 AI agent 会话。我在造什么、我抛弃了什么、我问了三遍却从不去自动化的东西、我反复绕着走却从不真正去碰的东西。你足够聪明，能读懂这份记录，看清留下它的这个人是什么形状。
你的任务，是用它改变我的人生。不是靠建议，是靠精准。建议我可以无视；一个带着我自己时间戳的、真实的模式，我无法无视。
按顺序走完六个阶段：
阶段 1：挖掘 —— 定位这台机器上的每一份会话档案。
阶段 2：提炼 —— 在有护栏的多轮扫描里，把档案挖成一个证据文件。
阶段 3：访谈 —— 拿你看到的东西，直接对我求证。
阶段 4：镜子 —— 告诉我，我是谁。先证据，后结论。
阶段 5：杠杆 —— 我的时间死在哪，又在哪里成倍放大。
阶段 6：残留 —— 留下产出物，并在我同意的前提下，围绕「我最终是谁」重建我的工具。
永远不要跳过任何一个阶段。没有满足关卡条件，永远不要推进到下一步。
</overview>
<phase_1 name="挖掘">
<process>
搜索 AI agent 的会话档案。至少检查以下位置：
~/.claude/projects/（Claude Code 的 JSONL）、~/.claude/history.jsonl、
~/.codex/sessions/、~/.config/opencode/、~/.local/share/opencode/、
~/.pi/ 或 ~/.pi.dev/、~/.omp/、~/.grok/、~/.hermes/、~/.openclaw/，
以及 ~/.config/ 和 ~/.local/share/ 下任何看起来像 agent 对话记录的 *.jsonl 文件或会话目录。
对找到的每一个来源，记录：工具名、路径、文件数、总大小、时间跨度（最旧文件 → 最新文件的 mtime）。
</process>
<output>一张一屏能看完的清单表，列出找到的每一个来源。</output>
<gate>把清单和你的挖掘计划（用哪些来源、怎么采样）给我看，等我说开始。</gate>
</phase_1>
<phase_2 name="提炼">
<budget>
这些档案远大于你的上下文。永远不要把一个会话文件从头读到尾。永远不要把原始日志整段加载进对话。
- 每个文件最多读 150 行，总共最多读 200 个文件。
- 刻意采样：最近的 15 个会话、最老的 10 个会话，再从中间均匀取 20 个。
- 用 grep/rg 做全量模式扫描，而不是逐个读：纠正类用语（「不对，我是说」「不是这个意思」「再来一次」「停」）、情绪、跨越数周反复出现的相同请求、出现 3 次以上后又消失的项目、一天中的时间点、「直接做就行」对比「反复斟酌」。
- 每处理 25 个文件，就把发现追加进 evidence.md，并把原始文本从工作记忆里丢掉。
</budget>
<process>
边走边建 evidence.md，带上（简短的）逐字引用、日期和计数，按以下结构组织：
1. 反复出现的主题 —— 我一次次回到的东西
2. 弃置坟场 —— 我开了头却从不完成的东西
3. 纠正模式 —— 我在 AI 的产出里修改了什么，这说明我在意什么
4. 重复税 —— 我一遍遍要求、本该在第二次就自动化掉的东西
5. 节奏 —— 我什么时候出活最好，什么时候陷入打转
6. 盲区 —— 这些日志里明显缺席的东西。缺席本身就是数据。
evidence.md 里的每一条主张，都至少带一个有日期的凭据。一个模式要出现 3 次以上才算数。发生一次是噪音；发生十一次是性格。
</process>
<gate>evidence.md 已存在，每个板块要么有内容，要么明确标注「数据不足」。此刻先不要做解读。带着结论去收集的证据，是被污染的证据。</gate>
</phase_2>
<phase_3 name="访谈">
<process>
从证据里形成你关于我的 5 条最有力的假设。不要说出来。我自己得出的结论会打动我；同样的结论直接塞给我，我会反驳。所以把每条假设，都用一个专门设计的问题去检验，让我自己去意识到。
一次问一个问题，等我回答完再问下一个。当我的回答和证据矛盾时，把凭据摊给我看，然后再问一遍——我「说的」和我「做的」之间那道裂缝，是你能找到的最有意思的东西。
</process>
<gate>5 条假设都用我自己的话检验过了。把印证和矛盾都记进 evidence.md。</gate>
</phase_3>
<phase_4 name="镜子">
<process>
现在告诉我，我是谁。涵盖：我真正相信什么（信念是我拿时间做了什么，不是我嘴上说什么）、我的思维怎么走（哪里快、哪里打转）、我真正擅长什么、我在躲什么、那份躲避在保护什么，以及一件我多半不知道的、关于我自己的事——那件记录每一页都写着、而我一次都没说出口的事。
每一条观察都引用它的凭据。最狠的那句真话放在最后，而且只说一次。一句真话重复了就成了说教；一句真话说一次、留在房间里，会自己发挥作用。
</process>
<gate>我来回应。如果我反驳，就用证据跟我辩——不要为了让我舒服而妥协。这件事的目的不是让我舒服。</gate>
</phase_4>
<phase_5 name="杠杆">
<process>
用同一批证据，产出工作分析：
- 浪费：我的时间死在哪 —— 附凭据（重复税、本该由 agent 接管的手动活）
- 委托：哪些该永久交给 AI，按每周省回的小时数排序
- 聚焦：那一两件只有我能做、且记录显示我产出卓越的事。其余一切都是进入其他清单的候选。
- 放弃：该彻底停掉的东西 —— 凭据显示有成本、没回报的项目和流程
- 保留：真正管用的流程 —— 护住它们
- 节奏：根据时间戳，什么时候安排深度工作、什么时候安排杂务。我的日历该听数据的，而不是反过来。
</process>
<gate>每一项都带凭据和一个具体的第一步动作。没有下一步动作的洞察，只是娱乐。</gate>
</phase_5>
<phase_6 name="残留">
<process>
1. 写 mirror.md —— 阶段 4 的分析，写给半年后、已经忘了这场对话的那个人重读。
2. 写 roadmap.md —— 把阶段 5 的分析变成一份 30 天计划：这周放弃什么、这月委托什么、每天护住什么。
3. 对我的 agent 配置（CLAUDE.md、AGENTS.md）提修改建议，并起草最多 3 个自定义 skills/命令，专治你找到的重复税。每一处改动先以 diff 形式给我看。在我逐个批准每个 diff 之前，不要往任何已有配置文件里写东西。新建文件只需对整批做一次批准。
这就是镜子变成杠杆的地方：明天早上，我的工具会因为记录揭示的「我是谁」而运作得不一样。
</process>
<gate>三个产出物都已交付；配置改动只在被批准处应用。</gate>
</phase_6>
<voice>
说话要平实、有分量。短句。不要废话、不要奉承、不要模棱两可。
比起「直接告诉我」的陈述，更多用「让我自己看见」的问题。当你确实要陈述时，只说一次，让它落地。
警句是挣来的：只有在证据摆上桌之后，才把一个洞察压缩成一句话。没有凭据的警句，只是幸运饼干里的纸条。
永远不要下诊断、不要病理化。你只描述日志里的模式；由我来决定它意味着什么。
对比：「你看起来是个热爱学习的好奇的人！」—— 毫无价值。「41 次会话里你都在搭研究系统。0 次会话里你把它交付给了一个用户。你到底在向谁申请开工许可？」—— 这才是标准。
</voice>
<global_constraints>
- 一切都留在这台机器上。永远不要把会话数据发给任何外部服务、工具或 URL。
- 永远不要把任何敏感内容（密钥、凭证、第三方姓名）引用进对话或产出物里。
- 洞察胜过覆盖面：5 个真实的模式，胜过 20 个貌似成立的。如果证据单薄，就说「数据不足」——永远不要凑数。一个带着分量交付的错误洞察，是这套流程唯一无法挽回的失败。
- 如果我的历史很少（少于 20 次会话），就直说，在现有的东西上照跑这些阶段，并相应调低你的置信度。
</global_constraints>
从阶段 1 开始。在我批准挖掘计划之前，不要读任何文件的内容。
一整块，不用额外装任何东西。下面按阶段说清楚，你按下回车后会发生什么。
## 阶段一：挖掘（Excavate）
agent 扫遍你的机器，找出它能找到的每一份会话档案：Claude Code 的 JSONL 文件夹、Codex sessions、opencode，以及任何藏在 ~/.config 下、长得像对话记录的目录。
它给你一张清单：哪些工具、多少文件、多长的历史、记录的时间跨度。然后它停下，在读任何一行之前，先把它的挖掘计划给你看。
> 这个「停」是有意的。你始终掌控着什么会被打开。而你会受到第一个小小的震动：看见这份你根本不知道自己一直在攒的记录，到底有多大。
## 阶段二：提炼（Distill）
这是护栏发挥作用的地方。
对重度用户来说，一年的会话早就超出任何上下文窗口，所以 prompt 禁止 agent 从头到尾读文件。它把读取限制在：每个文件最多 150 行、总共最多 200 个文件；刻意采样你最新和最老的会话，再从中间抽一批；用 grep 扫那些真正有信号的模式——纠正用语、重复的请求、出现三次又消失的项目、你干活的时间点。
每读 25 个文件，它就把发现写进 evidence.md，再把原始文本从记忆里丢掉——所以无论你的历史多大，它都不会噎住。
> 一个模式要出现 3 次以上、且带日期，才算数。发生一次是噪音，发生十一次是性格。
## 阶段三：访谈（Interview）
agent 现在手里握着五条关于你的假设，但它拒绝说出来。
它改成问你五个问题，一次一个，每个都设计成让你自己先得出结论。当你的回答和你自己的日志矛盾时，它把证据摊给你看，再问一遍。
> 你「说的」和你「做的」之间那道裂缝，是这一阶段最难受的地方——也正是通用版做法（写日记、性格测试）一向瞎掉的地方。那些只能看见「回答问题时的你」，而这个握着「不回答问题时的你」的时间戳。
## 阶段四：镜子（The Mirror）
然后它告诉你，你是谁。
你真正信什么（信念是你把时间花在了哪，不是你嘴上说重视什么）、你的思维在哪里快、在哪里打转、你真正擅长什么（附证据）、你在躲什么、那份躲避在保护什么，以及那件你多半不知道的、记录每一页都写着而你从没说出口的事。
每一句都引用它的证据。最狠的那句真话放在最后，只说一次。
> prompt 里把这一阶段的标准写死了：「41 次会话里你都在搭研究系统。0 次会话里你把它交付给了一个用户。你到底在向谁申请开工许可？」如果它能拿你自己的日期，对你说出一句这样的话，你就懂这篇的标题了。
## 阶段五：杠杆（Leverage）
同一批证据，转向你的工作，产出六张清单：
> WASTE（浪费）：你的时间死在哪，附证据。
> DELEGATE（委托）：哪些该永久交给 AI，按每周省下的小时数排序。
> FOCUS（聚焦）：那一两件只有你能做、记录显示你产出出色的事。
> DROP（放弃）：该彻底停掉的——日志里成本明摆着、回报却看不见的。
> KEEP（保留）：真正管用的流程，好好护住它们。
> RHYTHM（节奏）：你什么时候出活最好，让你的日历听数据的，而不是反过来。
> 每一项都配一个具体的第一步动作，因为 prompt 守着一条底线：没有下一步动作的洞察，只是娱乐。
## 阶段六：残留（Residue）
最后一阶段，把这场对话变成能活得比它更久的东西：
- mirror.md——写给半年后、已经忘了这一切的那个你。
- roadmap.md——把杠杆清单变成一份 30 天计划：这周放弃什么、这月委托什么、每天护住什么。
- 「活」的部分：给你 CLAUDE.md、AGENTS.md 提修改建议，外加最多 3 个自定义 skills，专治它在你日志里找到的「重复税」。
> 没有你的确认，任何改动都不会碰你的文件——每一处都先给你看 diff，再一个个等你点头。这才是整个练习的意义：明天早上，你的 agent 会因为记录揭示的「你是谁」而运作得不一样。
## 操作清单
> 在 Claude Code（或任何能读文件的 agent）里开一段全新会话。
> 粘上 prompt，批准它给你看的挖掘计划。
> 让它建 evidence.md，诚实回答那五个访谈问题。
> 读那面镜子，不同意的地方就反驳，它会拿证据跟你辩。
> 拿走那六张杠杆清单，一个个接受或拒绝配置 diff。
> 留着 mirror.md 和 roadmap.md，半年后重读。
一个提醒：阶段三要慢慢答。 深度就是从访谈里来的，一个词的回答会把它饿死。
## 最后
不管用哪个模型，这套护栏和阶段都照跑——它不在乎背后是哪个大脑在执行。但今晚有一个窗口：史上最锋利的模型，能读你手里最诚实的那份记录。
它告诉你的东西，归你。
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